Každý, kto sa pustí do chudnutia, začína hľadať čarovný súbor cvičení na chudnutie: ako viac spáliť, menej cvičiť a nevzdať sa zvyčajných sladkostí a rýchleho občerstvenia.
Je dôležité pochopiť, že športovanie na chudnutie je kompetentnou kombináciou fyzickej aktivity a správnej výživy. Ako hovoria niektorí tréneri, všetky tréningy začínajú v kuchyni.
Dnes pochopíme zložitosť kompetentného tréningu, cvikov a techník vykonávania, budovania typického tréningového týždňa a úpravy stravy.
Ako cvičiť na chudnutie
Univerzálna zostava cvikov, ktorá by vyhovovala každému a ktorá by zaručila chudnutie v čo najkratšom čase, neexistuje. Napriek tomu si môžete vytvoriť vlastnú štruktúru plánu, založenú na niekoľkých kľúčových princípoch, a už v nej si vybrať tie cvičenia, ktoré sú vhodnejšie na základe technických, fyzických a časových možností.
Na čo sa odporúča venovať pozornosť, ak je cieľom tréningu schudnúť:
- Skombinujte silové a kardio tréningy. Nemáte za úlohu stať sa kulturistom alebo maratónskym bežcom, takže by ste nemali zachádzať do extrémov. Nájdite šťastné médium rovnomerným rozložením záťaže počas týždňa.
- Striedajte tréningy rôznych smerov. Budete tak mať dostatok času na zotavenie zapojených svalov – môžete trénovať častejšie a viac. Napríklad, ak je vaším plánom v pondelok behať, v utorok posilnite ruky a v stredu roztočte bicykel.
- Necvičte, keď ste unavení. Ak ste mali ťažký deň v práci, málo ste sa vyspali alebo ste mali dlhý let na služobnej ceste, nemusíte za každú cenu chodiť na večerné cvičenie. Napriek superkompenzačnému efektu podporovanému motivačnými videami (zvýšenie počiatočnej úrovne telesných schopností po intenzívnom tréningu) bude fungovať len na pozadí normálnej regenerácie, vrátane výživy a spánku.
- Upravte si stravu podľa tréningu. Nemali by ste cvičiť nalačno, najmä ak nemáte príslušné skúsenosti, ale nemali by ste ísť na tréning hneď po raňajkách. Optimálny čas na vyučovanie je dve až tri hodiny po jedle.
- Za najefektívnejšie na spaľovanie tukov sú považované intervalové tréningy, pri ktorých sa striedajú obdobia intenzívnej záťaže s krátkymi obdobiami oddychu alebo cvičením s nízkou intenzitou. Jednou z možností intervalového tréningu môže byť kruhový tréning v posilňovni, pri ktorom sa striedajú intenzívne silové cvičenia s krátkym kardiom – joggingom alebo rýchlou chôdzou.
- Nečakajte okamžité výsledky. Netreba sa každý deň vážiť a pozerať sa na odchýlky v gramoch, vyhodnocovať pokrok. Netrénovaným ľuďom zvyčajne trvá šesť až osem týždňov, kým sa prispôsobia cvičeniu, po ktorých kondičná úroveň umožňuje pridanie vysoko intenzívneho cvičenia a dlhšie tréningy, ktoré spaľujú viac kalórií a tuku.
- Pre začiatočníka bude stačiť 300 minút miernej intenzity cvičenia týždenne. Patria sem: rýchla chôdza, jogging, jazda na bicykli, plávanie, silový a kruhový tréning v posilňovni, skákanie cez švihadlo, vonkajšie cvičebné pomôcky, prechádzky po kopcoch a chodníkoch. Záťaž rozložte rovnomerne počas dní. Môže to byť päť jednohodinových tréningov týždenne alebo tri jednohodinové sedenia počas pracovných dní a dlhá dvojhodinová jazda na bicykli cez víkend.
Súbor cvikov na chudnutie
Vezmime si priemerného človeka, ktorý pracuje na štandardnom 5/2 rozvrhu a má možnosť trénovať len po práci počas pracovných dní, ako aj cez víkendy.
Keďže športový výkon hrá pri chudnutí druhoradú úlohu, nemali by ste trénovať oba víkendy. Nechajte si deň na úplný odpočinok. Jednak je potrebné sa po pracovnom týždni fyzicky zregenerovať a jednak vám umožní psychicky si oddýchnuť od tréningového procesu, ktorý teraz prenikne do týždenného rozvrhu v honbe za chudnutím.
Príklady tréningového týždňa:
| Deň v týždni | možnosť 1 | Možnosť 2 | Možnosť 3 |
|---|---|---|---|
| pondelok | Silový tréning v telocvični | Silový tréning v telocvični | Ľahké kardio cvičenie |
| utorok | Ľahké kardio cvičenie | Vonkajšie cvičenie | Silový tréning v telocvični |
| streda | Relaxácia | Relaxácia | Kruhový tréning |
| štvrtok | Silový tréning v telocvični | Ľahké kardio cvičenie | Relaxácia |
| piatok | Kruhový tréning | Silový tréning v telocvični | Silový tréning v telocvični |
| sobota | Predĺžené kardio | Relaxácia | Predĺžené kardio |
| nedeľu | Relaxácia | Predĺžené kardio | Relaxácia |
Silový tréning v telocvični
Silový tréning, vrátane silového tréningu, pomáha zvyšovať svalový tonus, zvyšovať silu a budovať svalovú hmotu v priebehu času. Závažia zahŕňajú činky, činky, závažia, expandéry a rôzne simulátory.
Silový tréning je dôležitý, pretože vám umožňuje udržať si svalovú hmotu a silu a zároveň zhadzovať prebytočný tuk. Ukázalo sa tiež, že zvyšujú hustotu kostí, čo následne znižuje pravdepodobnosť vzniku osteoporózy s vekom.
Príklady účinných cvičení na spaľovanie tukov v telocvični:
Mahi kettlebell
Swing s kettlebellom sa dá pomerne ľahko naučiť a je jedným z najúčinnejších cvikov na spaľovanie tukov, pretože súčasne zapája gluteálne svaly, boky, brucho, chrbát, ruky a ramená.
Technika:
Postavte sa rovno s nohami mierne širšími ako ramená a mierne pokrčenými v kolenách. Držte závažie oboma rukami medzi nohami. Trochu sa nakloňte, súčasne narovnajte nohy a rovnými rukami vezmite kettlebell dopredu. Váha sama vykoná spätný pohyb. Vašou úlohou je mierne pokrčiť kolená a nechať to ísť ako kyvadlo späť. Každý švihový pohyb je daný od nôh po ruky.
Typické chyby:
- Chrbát nezaobľujte, mal by byť rovný.
- Nepokúšajte sa vytiahnuť kettlebell nahor. Všetky hojdačky sú robené zotrvačnosťou v dôsledku pohybov daných nohami.
- Nenoste kettlebell príliš dopredu. To spôsobí väčší tlak na ramenné kĺby a môže viesť k zraneniu.
- Neberte si príliš veľkú váhu. Zmyslom cviku je zahrnúť veľké množstvo svalov a technicky správne prevedenie a nie zdvíhať významnú váhu.
Drepy s činkami
Drepy sú základným cvikom na rozvoj nôh. Ak je pre vás drep s vlastnou váhou jednoduchý, no bojíte sa prejsť k tréningu s činkou, začnite s jednoduchou možnosťou – drepy s činkou. Toto cvičenie okrem nôh zahŕňa aj chrbát, brucho a ruky.
Technika:
Postavte sa rovno. Nohy mierne širšie ako ramená. Uchopte činku oboma rukami na jednom konci a zdvihnite ju na úroveň hrudníka. Začnite drepovať, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Pomaly sa postavte do východiskovej polohy. Nohy musia byť nehybné.
Typické chyby:
- Päty nad podlahou. Ak začnete skákať hore a dole, aby ste sa dostali do východiskovej pozície, potom ste si vzali činku, ktorá je príliš ťažká.
- Nekrúťte si chrbát. Zostaňte rovno hore aj dole.
Tlaky s činkou nad hlavou alebo s kettlebell
Toto cvičenie je možné vykonávať staticky aj dynamicky, pričom kombinujete tlaky na lavičke s drepmi, čo vám umožní spáliť ešte viac kalórií a tuku. V dynamickej verzii sú zahrnuté takmer všetky hlavné svalové skupiny – zadok, boky, chrbát, brucho, ruky, ramená.
Technika:
Postavte sa rovno, chodidlá mierne širšie ako ramená. Do každej ruky chyťte činku alebo kettlebell. Ohnite lakte, mušle by mali byť cez ramená. Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Pri vstávaní do východiskovej polohy v hornom bode stlačte činky / kettlebelly nad hlavou. Vráťte ruky do pôvodnej polohy.
Typické chyby:
- Neberte príliš ťažké škrupiny. Je ľahké sa zraniť v dynamike, preto vo fáze zvyknutia a zvládnutia techniky je lepšie pracovať s najľahšími činkami / kettlebellmi.
- Nedvíhajte päty z podlahy, pretože to ohrozí stabilitu - môžete stratiť rovnováhu v dôsledku extra váhy vo vašich rukách.
- Nestláčajte činky / závažia, keď sa postavíte. Použite hybnosť, ktorú nastavíte nohami zo spodného bodu. Všetky pohyby sú vykonávané v dynamike, ako pri cvičení s kettlebell swingom.
farmárska prechádzka
Farmárska chôdza je vážená chôdza. Toto cvičenie vďaka dodatočnej hmotnosti zvyšuje zaťaženie nôh a zahŕňa aj ramená, ruky, chrbát a brušné svaly.
Najprv si vezmite pár činiek alebo kettlebellov s celkovou hmotnosťou 25-30% telesnej hmotnosti a urobte 20-40 krokov. Ak je to ľahké, môžete pridať závažia alebo cvičenie sťažiť a urobiť výpady.
Tlak na lavičke s činkami
Bench press aktívne zapája hornú časť tela – prsné svaly, ramená, ruky.
Technika:
Do každej ruky chyťte činku a ľahnite si na lavičku. Roztiahnite nohy o niečo širšie ako ramená a pevne pritlačte päty k podlahe. Napnite brušné a chrbtové svaly. Tlačte činky smerom nahor od hrudníka, kým nie sú vaše ruky rovné. Pomaly ich vráťte do pôvodnej polohy.
Typické chyby:
- Pri pohybe nadol neuvoľňujte ruky. To môže viesť k zraneniu ramena.
- Neberte si príliš ťažké činky, pretože to tiež zvyšuje mieru zranení. Mali by ste byť v pohode urobiť 8-12 opakovaní v sérii.
Kruhový tréning
Dobrá vec na kruhovom tréningu je, že môžete zaradiť takmer akékoľvek cvičenie, ktoré môžete robiť v miernom alebo rýchlom tempe.
Hlavné body, ktoré je potrebné zvážiť pri plánovaní kruhového tréningu:
- Striedajte cvičenia pre rôzne svalové skupiny, aby ste sa striedali v položení rúk, nôh, chrbta a brucha.
- Trvanie intenzívneho intervalu by nemalo presiahnuť jednu minútu, inak sa cvičenie zmení na vytrvalostnú prácu. Je dôležité, aby ste tento interval vykonávali rýchlym alebo miernym (v prípade silového tréningu) tempom.
- Trvanie intervalu nízkej intenzity (chôdza, jogging) alebo odpočinku by nemalo presiahnuť 30 sekúnd.
- Celková dĺžka tréningu by mala byť 15-20 minút.
Príklady cvičení:
- kliky;
- zdvíhanie ohnutých nôh v závese na hrazde;
- drepy;
- dynamické základné cvičenia - horolezec, bicykel;
- strečing - skokové výpady so zmenou nôh;
- nakloniť rad činiek;
- hojdacie závažia;
- tlak s činkami nad hlavou;
- burpee;
- kliky na nerovných tyčiach;
- skákanie na krabici;
- švihadlo;
- striedavé dvíhanie nôh v planku.
Zozbierajte blok štyroch až ôsmich cvičení v jednom kruhu. Každé cvičenie sa vykonáva 30-60 sekúnd s 30-sekundovým odpočinkom. Odpočívajte medzi kruhmi – jednu až dve minúty alebo ľahký beh, ak cvičíte vonku alebo to telocvičňa umožňuje. Dokončite tri až päť okruhov, kým sa celkový čas cvičenia nepriblíži k 15-20 minútam.
Ľahké kardio cvičenie
Ľahké kardio je cvičenie s nízkou až strednou intenzitou, ktoré netrvá dlhšie ako hodinu. Pre začiatočníkov je najlepšie robiť nie viac ako 30 minút, kým nepocítite, že kardiovaskulárny systém sa dostatočne prispôsobil, že môžete trénovať bez zadržiavania dychu.
Jedným z ukazovateľov kardiovaskulárnej pripravenosti je test reči. Ak pri kardiu dokážete udržať konverzáciu, tak intenzita záťaže vám umožní trénovať dostatočne dlho.
Ľahké kardio cvičenia zahŕňajú:
- jogging;
- pedálovanie na rotopede alebo bicykli;
- triedy na stepperi;
- švihadlo;
- plávanie;
- lyžovanie.
Predĺžené kardio
Dlhé tréningy sa líšia od ľahkých iba stráveným časom. Snažte sa zachovať rovnakú intenzitu, ktorá vám umožní dokončiť test hovorenia.
Ak chcete spojiť prácu s potešením, pripojte sa k bežeckému klubu na víkendové behy, bicyklujte s priateľmi v prírode alebo sa vyberte na dlhé túry do kopcov a nerovného terénu.
Typické chyby:
- Nezačínajte príliš rýchlo. Nemusíte ísť hneď všetci von. Namiesto toho začnite beh rýchlou chôdzou a pomaly prejdite do behu. Pri bicyklovaní nevystupujte hneď na horu, ale jazdite 10-20 minút po hladkej ceste pokojným tempom.
- Necvičte striktne načas. Sústreďte sa na svoje vlastné pocity. Ak ste unavení, nemusíte sa tlačiť.
- Nezabudnite piť vodu alebo izotonické nápoje, najmä v lete. Pri dlhšom cvičení telo stráca tekutiny potením, preto je potrebné tieto straty doplniť.
Tipy na cvičenie
- Akékoľvek cvičenie začína zahriatím a končí ochladením. Zahrievanie je potrebné na zahriatie svalov a zníženie traumy, zádrhel - na hladké ochladenie a zníženie krvného obehu v tele.
- Necvičte rovnakým spôsobom dva dni po sebe. Nechajte svaly odpočívať.
- Ak nemôžete vykonať určité cvičenie, nahraďte ho podobným. Namiesto behu môžete chodiť na stepperi, namiesto lisu s činkami robte kliky z podlahy, namiesto príťahov robte trakciu v blokovom simulátore. Tá istá svalová skupina môže byť zaťažená množstvom rôznych cvikov.
- Začnite s malými váhami a postupne zvyšujte záťaž. Lineárny progres je len na začiatku, potom bude pre vás ťažšie pridávať závažia, keďže adaptácia väzov, šliach a svalov zaberie viac času. Prílišná horlivosť a túžba viac triasť činkou môže viesť k vážnym zraneniam a núteným prestojom v tréningu.
- Ak máte pocit, že ste veľmi unavení, dajte si pauzu dva až tri dni, aby sa telo zotavilo. Pravidelne si organizujte týždeň odľahčenia, napríklad raz za mesiac, keď je zaťaženie 50-75% zvyčajného. V deload týždni môžete odstrániť jeden alebo dva tréningy alebo jednoducho skrátiť čas každého sedenia o 15-30 minút.
Diétne tipy na chudnutie
- Raňajky by mali byť zdravé a bohaté na pomalé sacharidy: cereálie, celozrnné cereálie, banány. Sacharidy nie sú len palivom pre pracujúce svaly (sacharidy z potravy sa ukladajú vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu), ale aj zdrojom glukózy pre normálnu činnosť mozgu.
- Nehľadajte rýchle riešenie v trendových nízkosacharidových a keto (tučných diétach) diétach. Držte sa lekárom odporúčanej rovnováhy bielkovín (10-30 %), tukov (25-35 %) a uhľohydrátov (45-65 %) a upravte svoj jedálniček podľa toho, ako sa cítite.
- Ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite. To znamená, že by ste mali minúť o niečo viac, ako skonzumujete. Spotreba zahŕňa priemerné potreby tela na normálne fungovanie, ako aj kalórie vynaložené na tréning. Spotreba by sa mala znižovať rovnomerne naprieč všetkými zložkami (bielkoviny, tuky a sacharidy), a nie na úkor len jednej, ako je zvykom napríklad pri nízkosacharidovej diéte.
- Ak si chcete všetko presne vypočítať, nainštalujte si do telefónu aplikáciu, do ktorej budete zadávať všetko zjedené jedlo počas dňa. Špeciálne aplikácie majú vlastnú databázu, kde sú pri každom produkte evidované určité kalórie a bilancia BJU. Postupom času pochopíte, kde môžete znížiť kalórie navyše bez poškodenia tela.
- Výživa pred tréningom by mala byť športová – zamerajte sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie na cvičenie. Vyhýbajte sa „prázdnym" kalóriám z rýchleho občerstvenia a sladených nápojov.
- Jedlá po tréningu by mali obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny a pomalé sacharidy, aby sa zabezpečila regenerácia svalov a zásoby energie. Na tieto účely sú vhodné: tvaroh a ovocie, šalát s kuracím mäsom alebo syrom, sendvič s morčacím mäsom a čerstvou zeleninou, kuracie prsia s ryžou.
- Pite dostatok vody. Chudnutie dehydratáciou nie je najlepší nápad, najmä keď sa počas cvičenia poriadne potíte. Zároveň sa nasilu do seba liať dva-tri litre vody tiež neoplatí. Telo vám samo povie, kedy potrebujete doplniť stratenú tekutinu.